Jak przebiec maraton ?? – rady i co Ci w tym pomoże.
Cześć 🙂 ,
Tym razem pozwolę sobie napisać kilka słów do Was , ja . Nazywam się Krzysztof Wadas i pracuje w dziele obsługi klienta sklepu nastopy.pl . Nieskromnie przyznać muszę, iż mam sporą wiedzę na temat skarpet, w zakresie materiałów, budowy, technologii. Wszelką wiedzę na temat odpowiedniego zastosowania zyskiwałem do tej pory od naszych wiernych testerów/klientów skarpet. Tym razem sam postanowiłem stać się ekspertem i w tej dziedzinie przeprowadziłem test skarpet biegowych. Dla potwierdzenia autentyczności oraz solidności testów, zakończyły się one startem w Cracovia Maraton 28.04.2013 (jeszcze nie trochę nogi bolą 🙂 )
Jakie skarpety i buty do biegania.
Zacząć muszę od rzeczy, która jak się okazało jest dużo ważniejszą od samych skarpet – buty. Jeśli planujesz biegać nawet rekreacyjnie po kilkanaście minut co kilka dni, to musisz kupić sobie obuwie biegowe. Nie musi to być najwyższy model Mizuno, Asics, Adidas czy Nike. Kup sobie podstawowy model takich butów za około 150-180zł, a poczujesz dużą różnicę. Kilka pierwszych treningów odbyłem w obuwiu do piłki ręcznej (adidas stabill- najwyższy model) i po 3 razie odczuwałem duże bóle w śródstopiu. Zmiana na podstawowy model butów biegowych adidasa, sprawił iż problem zniknął. Obuwie biegowe jest lżejsze, a największą różnicę robi tutaj budowa podeszwy, która zwiększa amortyzację chroniąc cię przed kontuzją stawów, kolan czy stopy.
W odpowiednim już obuwiu rozpocząłem test. Biegałem przez około 6 tygodni 3 razy w tygodniu po 10-12 km. Tak więc samego wybiegania prze maratonem miałem około 200 km. Podczas biegania starałem się znaleźć odpowiedź na kilka pytań. Co dają skarpety kompresyjne? Jak skarpeta współpracuje z butem? Jak zachowują się stopy pod względem termiki? Jaki wpływ na komfort biegania na skład skarpety?
Jakie właściwości skarpet dadzą Ci komfort podczas biegu:
- Jeśli biegasz nie więcej niż 30 minut jednorazowo, nie poczujesz różnicy pomiędzy skarpetami zawierający bawełnę, a skarpetami termoaktywnymi (poliamidy). Dopóki noga nie spoci się, być może będziesz nawet odczuwał większy komfort (naturalność) od skarpety „ z bawełną”. Jeśli natomiast biegasz dłużej to w momencie kiedy stopa zdąży się spocić , to skarpetki bawełniane nie oddadzą wilgoci i np. po 1,5 biega będzie czuł jak Twoja stopa „pływa w bucie”
- Jestem zdecydowanym fanem skarpet cienkich. Bez dodatkowej warstwy frotte. Jeśli masz dobrze dobrane buty (rozmiar, czasem szerokość) – a to jak już sygnalizowałem jest warunek konieczny udanego biegania – to nie potrzebujesz frottowanych skarpet. Na dłuższych dystansach powodują dyskomfort. Polecał bym je tylko w niskich temperaturach, gdyż ich zaleta jest to , iż dają więcej ciepła. Choć w ziemie tak naprawdę lepiej biegać w skarpetach trekkingowych.
- Skarpety termoaktywne , bardzo dobrze odprowadzają wilgoć, co powoduje iż Twoja stopa jak i skarpeta nawet po długim bieganiu jest sucha.
- Skarpety kompresyjne? Tutaj mam duży dylemat, ale powiem POLECAM. Po pierwsze po przebiegnięciu maratonu po raz pierwszy poczułem różnicę. Trzeba naprawdę dużo trenować i „męczyć” swoje mięśnie aby poczuć wartość tych skarpet. A poczujesz ją na drugi dzień po ciężkim biegu , kiedy wszystko Cię boli a łydki o dziwo jakby są już gotowe na kolejny bieg.
Przetestowane skarpety biegowe do kupienia w nastopy.pl
Z naszego sklepu pozwolę sobie zaproponować 3 skarpety , które super się sprawdziły:
1. Skarpety Nessi Maraton (kliknij) – bardzo wygodne i dopasowane, rewelacyjnie odprowadzają wilgoć . Nawet po 2h biegu suchutkie.
2. Skarpety biegowe Contim Running Ride Frotte (kliknij) – profesjonalne skarpety biegowe. W dobrej cenie, bardzo dobra jakość wykonania, rewelacyjnie amortyzują stopę.
3. Sport Deodorant Light (kliknij) – fajne na dni treningowe. Troszkę powyżej łydki, bardzo wygodne i wytrzymałe.
–> Pozostałe skarpety biegowe jakie mamy w ofercie znajdziecie TUTAJ (kliknij) – obecnie 17 modeli.
Przygotowania do maratonu i rady podczas samego biegu:
Osobiście maraton pokonałem z skarpetach kompresyjnych. Powiem szczerze, iż miały one dla mnie jeszcze jedno ważne znaczenie. Do imprezy podszedłem bardzo profesjonalnie. Poziom adrenaliny jaki mi towarzyszył przed, podczas i po biegu jest nie do opisania. Na tydzień przed startem rozplanowałem dietę, suplementy, ostatnie treningi, dzień startu, trasę. Dużą role odegrały również właśnie skarpety. Jak pewnie wiecie, samo ubieranie i dopasowania skarpet kompresyjnych do nogi to już niezła rozgrzewka , schodzi kilka minut i można się spocić. Jak dla mnie był to pewnego rodzaju rytuał, który budował atmosferę startową. Czułem się inaczej niż na co dzień, wierzyłem, że m.in te skarpety pomogą mi pokonać własne słabości i przebiec dystans 42,195 [km]. I uważam, iż z tego właśnie względu warto zainwestować w dobry sprzęt gdyż buduje on Twoje morale i podnosi pewność siebie.
Wynik osiągnięty przeze mnie jest dla mnie bardzo pozytywnym zaskoczeniem. Po 6 tygodniach treningu dla osoby, którą wcześniej raczej nie lubiła biegać wynik 4.10.02 to ogromny sukces. W związku z tym pozwolę sobie zamieścić mały poradnik, który każdemu amatorowi biegania, chcącemu zmierzyć się z własnymi słabościami na trasie, będzie bardzo pomocny.
Oczywiście nic nie zastąpi wybiegania, więc będzie to poradnik na tydzień przed startem.
Bez względu na czas na jaki się targetujesz lub chcesz dobiec tylko do mety .
Plan na ostatni tydzień :
Pon. – wolne
Wt. – 10 km w tempie 5:10-5:20 MIN/KM + 5 x100m po 4:20/4:30 intrewał
Śr. – wolne
Czw. – 8 km w tempie 5:10 -5:20
Pią. – wolne
Sobota :30 minut biegania wolno ,rekreacyjnie
Niedziela : 2-3 km trucht przed startem rozgrzewkę zacząć 45min przed startem
W niedziele trzeba wstać min .3 godz przed startem aby zjeść śniadanie .
Rady – Co potrzebujesz przed i w trakcie maratonu
Dzień wcześniej odbierz numer ,przypnij sobie do koszulki i przygotuj wszystko na start (skarpety ,koszulkę itd)
1. Jak się ubrać?
– na krótko: krótkie spodenki, idealnie koszulka na ramiączkach – nawet jak będzie 8 stopni,
– weź matę aby się okryć lub coś na górę czego w razie czego możesz się pozbyć,
– każdy gram się liczy,
– nie brać żadnych pulsometrów/pasów – ograniczyć każdą wagę do minimum.
2. Czy się nie wychłodzę?
– zacząć rozgrzewkę 45 minut przed maratonem, skończyć ok. 15 minut przed startem,
– mieć na sobie worek foliowy lub bluzę którą można wyrzucić parę minut przed startem.
3. Gdzie chować żele?
– spodenki z kieszonka powinny wystarczyć na 4 żele,
– każdy pas będzie spowalniał, obcierał, przeszkadzał,
– punkty na trasie z izotonikami wystarczą,
– jeżeli ktoś może podać Ci coś na trasie to jest super rozwiązanie.
4. Sznurówki.
– zawiązać na dwa supły – wystarczy,
– żadnych nowych ,te w których się biega.
5. Obtarcia- to jest naprawde istotne !.
– sutki trzeba zakleić plastrami, bo koszulka będzie obcierać i będą krwawić,
– pachwiny i okolice nasmarować wazeliną lub antyperspirantem w bloku.
6. korzystanie z punktów poboru produktów (woda/jedzenie).
– na każdym punkcie wziąć parę łyków,
– lepiej nie jeść bananów itp:, żele powinny wystarczyć,
– jeść czekoladę.
7. Dzień wcześniej wypić jakiś magnez w płynie na wieczór i może BCAA.
BCA – aminokwasy rozgałęzione – pomagają w przemianach tłuszczowych, opóźniają efekt zmęczenia – warto wypić jedną ampułkę wieczorem w sobotę – do kupienia w każdej siłowni i każdym sklepie z odżywkami.
– BCA jedna ampułka przed startem 30 min przed startem
żele najlepiej z kofeiną / do wzięcia 10 km /20 km / 30km /35km
8. Zrobić 2-3km rozruch delikatnie i rozciąganie.
9.Target – spróbuj sobie przeliczyć na kalkulatorze na poniższej stronie w zależności od czasu na 10 km.
http://bieganie.pl/
Jeżeli wychodzi Ci np . przy tempie obecnym 3:50 czy 3:40 na maratonie (zakładka zawody ) to ustaw się odpowiednio na wyższy czas tzn . jeżeli wychodzi Ci 3:40 stań za pacmakerem na 3:50 .Łatwiej dogonić grupe przed sobą niż bieć z wysokim tempem
10. Najważniejsze: zacząć WOLNO, w tempie maratonu lub poniżej tempa maratonu 5:20/km lub 5:22/km i to dokładnie kontrolować
– zacząć delikatnie przyspieszać po 25km.
11. Kryzys przychodzi zawsze ok. 28 – 30km.
Żel z kofeiną powinien bardzo pomóc i trzeba się przełamać: wszystko jest w głowie !!!
– nie patrzeć wtedy na czas tylko powoli gonić gościa przed sobą 😉
13. Zapoznać się dobrze z trasą.
Fajnie ją przejechać samochodem i zorientować się gdzie będą punkty z odżywkami a potem przed snem wizualizować sobie przebieg biegu. Wyobrazić sobie kiedy będę np. brał żel: 10, 20, 30, 35 km.
15. Sporo pić dzień wcześniej (sobota).
Najlepiej izotonik. W trakcie tygodnia jeść rozsądnie dwa dni przed raczej makaron / drób / nic smażonego .
Powodzenia dla Was wszystkich i do zobaczenia na trasie biegu.
Krzysiek